Ratgeber DHM

Praxisnahe Beiträge zu gesundheitsbezogenen Themen

Stress senken

Stress kann sehr belastend sein. Gerade in der heutigen Zeit leiden viele Menschen unter den Folgen von chronischem Stress. 

Dabei ist Stress eine natürliche Reaktion des Körpers und hat – evolutionär gesehen – das Überleben gesichert. Wenn der Steinzeitmensch einem gefährlichen Tier begegnete, aktivierte sein Gehirn die sogenannte „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“. Diese Alarmreaktion erhöhte innerhalb von Sekunden die Abwehr- und Fluchtbereitschaft, indem der Körper die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol freisetzte.

Dadurch kam es kurzzeitig zu einer ganzen Reihe von messbaren, körperlichen Reaktionen 

  • beschleunigte Herzfrequenz
  • erhöhter Blutdruck und Blutzucker
  • Muskelanspannung
  • Pupillenerweiterung
  • Verminderung der Immunabwehr


Heutzutage werden natürlich die wenigsten von uns durch gefährliche Tiere bedroht. Wir fühlen uns durch zahlreiche anders gelagerte Faktoren belastet, die körperlichen Reaktionen sind jedoch noch die Gleichen.
Zumeist leiden wir heutzutage unter Stress im Berufsleben und/oder im privaten Umfeld. Laut einer Umfrage der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2016 fühlen sich 82 Prozent der Deutschen gestresst. Ein gutes Stressmanagement ist daher wichtiger denn je.
Werden die Stressfaktoren nicht rechtzeitig beseitigt und keine Gegenmaßnahmen getroffen, kann Stress einen Jeden von uns langfristig erkranken lassen. 

Typische Symptome von Langzeit-Stress sind

Stressfaktoren identifizieren und diese reduzieren

Zunächst sollte eine Bestandsaufnahme durchgeführt und analysiert werden, wo die Ursachen für den Stress liegen. Dann folgt der Versuch, diese Faktoren möglichst zu reduzieren. Natürlich gelingt dies nicht immer, da wir zahlreichen Verpflichtungen nachgehen müssen und Verantwortung in verschiedenen Lebensbereichen tragen.

Um dem Stress aktiv entgegenzuwirken, sollten kleine sogenannte „Entspannungsinseln“ im Alltag eingebaut werden – also kurzfristige Maßnahmen, die zur Reduzierung der Stressbelastung beitragen können.

Zehn Maßnahmen um Stress zu reduzieren

  1. Spaziergänge in der Natur
  2. Meditation
  3. Smartphone weglegen
  4. Schlaf optimieren
  5. Nervennahrung
  6. Entspannende Aktivitäten
  7. Heilpflanzen Extrakte
  8. Viel Wasser trinken
  9. Sport
  10. Omega 3-Fettsäuren DHA/ EPA

 

1) Spaziergänge in der Natur

Ein kleiner Spaziergang im Grünen wirkt gleich auf mehreren Wegen dem Stress entgegen. Die körperliche Bewegung sorgt für eine bessere Durchblutung und lässt das Gedankenkarussell zum Stehen kommen. Grüne Landschaften und die Aromen der Natur wirken beruhigend, zudem profitiert der Körper von der natürlichen Lichteinstrahlung.

2) Meditation

Achtsamkeitsübungen, wie z.B. Meditation, können dazu beitragen, innerlich ruhiger und gelassener zu werden. Der Fokus wird während dieser Übungen auf die Atmung gelegt. So beruhigt sich der Geist und die Konzentrationsfähigkeit wird gleichzeitig geschult.

3) Smartphone weglegen

Bildschirme stressen das Gehirn und machen die Augen müde. Die Bildschirme mit ihren flackernden Leuchtdioden und schnellen Animationen desensibilisieren unser Belohnungssystem. Dadurch kommen uns andere Aktivitäten langweilig vor und wir verspüren weniger Glücksgefühle bei alltäglichen Dingen. Unser Leben erscheint uns trist und eintönig.

4) Schlaf optimieren

Für den optimalen Schlaf empfiehlt es sich, möglichst zwei Stunden zuvor den Blick auf Bildschirme sowie schwere Mahlzeiten zu vermeiden. Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und gut durchlüftet sein.

5) Nervennahrung

Auch gewisse Nahrungsmittel tragen zur Stressreduzierung bei. In Haferflocken liefern B-Vitamine, die Aminosäure Tryptophan und Eisen wertvolle Unterstützung zum Stressabbau. In Bananen sind reichlich B-Vitamine, Magnesium und Kalium. Nüsse unterstützen mit B-Vitaminen, Magnesium, Kalium und Eisen. Wie wäre es mit einem Müsli am Morgen, bestehend aus diesen drei Komponenten?

6) Entspannende Aktivitäten

Wichtig für die Freizeit – nutzen wir sie sinnvoll und achtsam! Lesen, Kochen, Kino, Musik hören, Zeichnen, Singen, Tanzen… es gibt viele Tätigkeiten und Hobbies, die ohne Erfolgsdruck einfach nur für Erholung sorgen. In dieser Zeit stehen die Gedanken still und kreisen nicht mehr um negative Dinge.

7) Heilpflanzen Extrakte

Die einzigartige Mischung Stress Control basiert auf hochwertigen Heilpflanzenextrakten von Rhodiola Rosea, Sibirischer Ginseng, Spirulina, Grüner Tee und Kolanuss. Sie trägt zur inneren Ausgeglichenheit bei, fördert die Leistungsfähigkeit und kann in Stresssituationen und bei Burnout eingenommen werden. Im Gegensatz zu chemisch produzierten Monopräparaten mit nur einem Wirkstoff bestehen Mischungen aus Heilpflanzenextrakten aus diversen sorgfältig ausgewählten Hauptinhaltsstoffen und ihren Verwandten. So wird ihr gesamtes natürliches Wirkspektrum genutzt und entfaltet im Gesamten an mehreren Punkten ihre unterstützende Wirkung.

 

8) Viel Wasser trinken

Auch auf den Flüssigkeitshaushalt muss geachtet werden – ein sehr wichtiger Aspekt. Zwei bis drei Liter Wasser bzw. ungesüßte Schorlen/Kräutertee pro Tag sind essentiell; bei hohen Temperaturen und wenn Sport betrieben wird noch ein Liter zusätzlich.

9) Sport

Moderat intensiver Sport hilft nicht nur dabei Stresshormone abzubauen, sondern macht uns auch gegen diese resistenter. Wissenschaftler fanden heraus, dass regelmäßiger Sport glücklicher macht und sogar lebensverlängernd wirkt.  Es ist jedoch wichtig, seinem Körper nach einer Trainingseinheit genug Zeit für Erholung zu geben ehe erneut trainiert wird.

10) Omega 3-Fettsäuren: DHA / EPA

Die mehrfach ungesättigten Omega 3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und helfen so dabei Stress zu reduzieren. Wissenschaftler fanden zudem heraus, dass Omega 3-Fettsäuren einen positiven Effekt auf psychische und neurologische Erkrankungen haben. Seinen Bedarf an Omega 3 kann man beispielsweise durch fettreiche Fische (zB. Makrele und Lachs) decken.

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